...ebeln, Lauch, Knoblauch (roh)**: max. 20–30 g  
- **Bohnen, Linsen**: max. 50–80 g (gekocht, sehr gut durchgegart)  

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**Regel:**  
- Rohkost eher mittags, gegart abends → entlastet den Darm.  
- Alles gut kauen (20–30× pro Bissen).  
- Ballaststoffzufuhr über den Tag verteilen, nicht alles in einer Mahlzeit.  

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Wenn du willst, kann ich dir daraus auch **einen 7-Tage-Gemüseplan** erstellen, so...