...Einsamkeit, Ärger, Selbsthass?  
- Schreib dir **1–2 typische Auslöser** auf.  
➡ Ziel: Bewusstsein, nicht sofort Kontrolle.  

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## **2. Ersatzreaktionen aufbauen**
- **Kurzfristig:**  
  – Statt sofort essen → Glas Wasser trinken, 5 Minuten warten.  
  – Kaugummi oder Rohkost bereit halten.  
- **Mittelfristig:**  
  – Andere Dopamin-Quellen: Musik, kleine Bewegung (Dehnen, 5 Min. Spaziergang), Sch...