...men:

**1. Wochenstruktur einführen**  
- 1 Tag „Essen ohne Plan“, 6 Tage strukturiert  
- Gewicht 1× pro Woche dokumentieren

**2. Rückfälle analysieren, nicht bestrafen**  
- Bei Heißhunger: vorher trinken und 20 Minuten abwarten  
- Wenn gegessen: kein Selbsthass, sondern → „Was war los?“

**3. Mentale Übung (3× pro Woche)**  
- 5 Minuten „Realitätscheck“: Bin ich müde, hungrig, traurig oder getrigger...