...Schritt: 5 Minuten physische Aktivität (schnelles Gehen, Treppen).  
- 1 Sinnestest (30–60 s): zähle 5 Dinge, die du siehst, 4 die du fühlst, 3 die du hörst — grounding.

### 2) Sofortmaßnahmen statt Alkohol (Distress Tolerance)
- Kälte: Gesicht mit eiskaltem Wasser / Eispack kurz an Nacken/Wangen.  
- Druck: festes Umarmen eines dicken Kissens, Gummiband/Stressball, sich in eine Decke wickeln.  
- Atem:...