...zfristig:  
- Nicht im Bett liegenbleiben und grübeln – besser **aufstehen, Routine starten** (z. B. Wäsche wie geplant).  
- Licht an den Tag lassen, kleinen Kreislaufkick (Dusche, Fenster auf).  
- Später evtl. einen **kurzen Powernap** (max. 20–30 Min.), aber nicht am Nachmittag – sonst verschiebt es die nächste Nacht.  

Langfristig: dein Muster schreit nach **medizinischer Abklärung** (Depression v...