...vor sie dich steuern.

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# **TAG 2 – Anspannungsregulation (körperlich)**
1. Spannung messen (3× am Tag).  
2. Wenn Spannung > 70:  
   – Hände/Unterarme 15 Sekunden unter eiskaltes Wasser.  
   – Sofort 10 ruhige Atemzüge.

3. Abendreflexion (3 Minuten):  
   „Welche Situation hat Spannung ausgelöst?“

**Ziel:** automatische Eskalation stoppen.

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# **TAG 3 – Triggerkette durchbrechen**
1. Trigge...