...als wirksam erlebt hast: Videos, Recherche, Schreiben.  
- Hände nutzen: Spülen, Putzen, Wasserflasche heben.  
- Schmerz regulieren, aber kontrolliert (z. B. Eiswürfel in die Hand nehmen).  
→ Ziel: Druck abbauen ohne Zerstörung.

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### 5. **Kontaktieren – wenn es nicht reicht**
- Direktnummern: Dr. [REDACTED], Klinik/Pia, ggf. 112.  
- Kurzer Satz beim Anruf: „Ich habe gerade starke Gedanken, ich brau...