...s Wasser ins Gesicht oder kaltes Tuch an Nacken/Wangen, 20–30 s.  
- Bewegung: 5–10 Minuten zügig gehen (wenn möglich).  

B. Kurzfristig (10–60 Minuten)  
- Urge-Surf: Timer 10 min, nichts tun außer atmen.  
- Grounding: nenne laut 5 Dinge, die du siehst, 4 Dinge, die du fühlst, 3 Dinge, die du hörst.  
- Kontakt: Kurz-Check-In mit Gyula/Laci (Anruf/Sprachnachricht): „Kurz, alles ok.“  

C. Stabilität...