...t die **Alltags-Checkliste** – ultrakompakt, eine Zeile pro Bedürfnis, nur mit Optionen, die **sofort und ohne andere** gehen:  

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### **Alltags-Checkliste – Bedürfnisse (Selbstregulation)**

- **Nähe:** Stimme hören → Podcast / Hörbuch / eigene Notiz anhören.  
- **Anerkennung:** Fortschritt abhaken (Lernkarte, erledigte Aufgabe).  
- **Ruhe:** Handy Flugmodus + 5 tiefe Atemzüge.  
- **Intimität:...