Hier ist eine klare, direkte Anleitung – aufgeteilt in drei Bereiche.

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# **1. LWS entlasten (sofort umsetzbar)**

**a) Stufenlagerung (klassisch und effektiv)**  
5–15 Minuten  
– Rücken auf eine harte Unterlage (Bett mit Brett, Boden, Matte).  
– Beine im 90°-Winkel auf einen Stuhl oder Hocker.  
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