...elle)  
- Chiasamen oder Leinsamen (Ballaststoffe + gesunde Fette)  

**3. Apotheke**  
- Hochwertiges Probiotikum mit mehreren Stämmen (z. B. Lactobacillus + Bifidobakterien)  

Wenn du willst, kann ich dir direkt einen **tagesgenauen 4-Wochen-Plan** geben, wie du diese Sachen kombinierst, damit sich dein Darm langsam stabilisiert und du nicht [REDACTED] in Blähungen oder Durchfall rutschst.