...*  
- **Bedürfnis Nähe:** 30 Min. soziale Aktivität (Forum, Gruppe, Chat, Spaziergang mit Nachbarn, kurze Nachricht an jemand, den du magst).  
- **Bedürfnis Entwicklung:** 30–60 Min. gezielte Übung (DBT-Arbeitsblatt, systemisches Denken trainieren, Analyse mit KI).  

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## **Abends (Integration / Entspannung)**  
- **Bedürfnis Stabilität:** kurzer Rückblick (3 Stichpunkte: Was habe ich geschafft?...