...– akute Belastung reduzieren**
- Fenster auf, tief atmen (3–4 Atemzüge bewusst zählen).  
- Handy griffbereit: Notfallkontakte sichtbar (Dr. [REDACTED], Kliniknummer, Freunde).  
- Falls möglich: Wohnung verlassen → kurzer Gang, selbst mitten in der Nacht.  
→ Ziel: körperliche Bewegung verhindert Eskalation.

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### 3. **Strukturieren – Gedanken einfangen**
- Aufschreiben: *Was genau hat es ausgelöst?* (z. ...