...inge, die du siehst, 4 die du fühlst, 3 die du hörst — grounding.

### 2) Sofortmaßnahmen statt Alkohol (Distress Tolerance)
- Kälte: Gesicht mit eiskaltem Wasser / Eispack kurz an Nacken/Wangen.  
- Druck: festes Umarmen eines dicken Kissens, Gummiband/Stressball, sich in eine Decke wickeln.  
- Atem: 6–2–4 (6s ausatmen, 2s halten, 4s einatmen) 1–3 Minuten.  
- Urge-Surfing: die Welle aushalten — Time...