...ekunden einatmen → beruhigt sofort.  

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### 2. **Sicherheit im Außen herstellen**  
Statt sofort Abbruch: kleine Schritte, die dir **Kontrolle zurückgeben**:  
- **Rückzugsort definieren:** „Wenn ich merke, dass die Tür-Situation droht, gehe ich an Ort X (z. B. meine Wohnung, ein Café).“  
- **Selbst-Mitteilung:** „Ich bin sicher, weil …“ (Wohnung abgeschlossen, Finanzen stabil, ich habe meinen P...