...piel (minimalistisch gedacht):

1. **Augen auf – sofort aufstehen.** Keine Grübelei im Bett.  
2. **Körper aktivieren:** Licht an, Fenster auf, kaltes Wasser, Bewegung.  
3. **Orientierung:** „Wo bin ich, was will ich heute tun?“ – kurz laut aussprechen oder aufschreiben.  
4. **Kontakt zur Realität:** Kaffee, Tee, Musik – *dein Ritual*, nicht ihre Erinnerung.

Optional:
5. **„Gegengedanke“ (DBT-Skil...