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### Skills, die für dich sinnvoll sind (DBT-orientiert, pragmatisch)
- **Urge surfing (Impuls aushalten):** Beobachte die Welle 5–10 Minuten ohne Handlung; sie ebbt ab.  
- **Opposite action:** Wenn Wut dich antreibt zu handeln, wähle bewusst eine entgegengesetzte, neutrale Handlung (z. B. rausgehen, Tee machen).  
- **Interpersonal-Satz für Grenzen:** „Ich ziehe mich zurück, weil es für mich einsei...