...olge notieren (selbst kleine: Aufgabe erledigt, Text gelernt, etwas verstanden).  
  – Lernkarten abhaken → sichtbarer Fortschritt.  

- **Ruhe:**  
  – Handy in Flugmodus = aktives Signal an dich: *„Jetzt ist Zeit für mich.“*  
  – 5 Minuten Atemübung oder Körper-Scan.  

- **Intimität (ehrlich & selbstfürsorglich):**  
  – Tagebuch über Wünsche schreiben (ohne Adressat).  
  – Körperlich: bewusste Pf...